Training & Nutrition · 2026
增肌计划.
173.5 cm · 61 kg · 22 岁。用 8–12 周把体重推到 64–66 kg，同时拉起人生第一个引体向上。
器械：多功能引体架（高位单杠 + 双杠把手）· 紫色 85 磅弹力带 · 两瓶 1.5L 水瓶
起点：引体向上 0 个 · 标准俯卧撑 5 次 × 3 组
体重
61.0→64–66 kg
每周增重
0.2–0.3 kg
训练频率
5 天 / 周
每日摄入
2,100 kcal
01
目标与判断标准
体重61 kg→
64–66 kg8–12 周
引体向上0 个→
1 个 → 8 个4–8 周 → 半年
标准俯卧撑5 个→
15 个
热量~1,800 维持→
2,050–2,150 kcal
蛋白—→
130–140 g
碳水168 g→
230–250 g
脂肪99 g→
70–75 g
02
训练计划
周一A 主课
周二B 轻课
周三A 主课
周四B 轻课
周五A 主课
周六休息
周日休息
每周一 / 三 / 五 · 约 40 分钟
主课 A
力量
-
0
热身肩胛引体 / 自重深蹲 / 肩绕环
2×10 / 1×15 / ——
-
1
弹力带辅助引体
3 × 5–6休 2 分钟
-
2
离心引体5 秒下放，无带
2 × 3休 2 分钟
-
3
上斜俯卧撑
3 × 10–12休 90 秒
-
4
侧平举弹力带或水瓶
3 × 15休 60 秒
-
5
自重深蹲
3 × 15–20休 60–90 秒
-
6
屈膝举腿撑双杠把手
3 × 8–10休 60 秒
-
悬垂
3 × 20–30 秒
-
自重深蹲
2 × 15
-
上斜俯卧撑
2 × 10
周末休息，或只做悬垂 2 组。轻课不追求力竭，保持动作质量。
顺序 01引体在最前，技术动作最费力。
顺序 02离心引体隔天做，别每天。
顺序 03深蹲放最后，避免影响引体质量。
顺序 04侧平举放在俯卧撑前，中束不被累到。
03
动作要点
01
弹力带辅助引体
- 单脚踩带环，另一脚勾在这只脚踝上。
- 拉不动就把两脚都踩进去，助力更大。
- 先握杠站稳，再慢慢放脚进去，别先踩带。
- 每次用前检查带子有没裂纹发白。
02
离心引体
- 踩凳子上到最高点，下巴过杠。
- 用 5 秒慢慢放下，不要直接坠。
- 这是长力量最关键的一组。
03
肩胛引体 · 每天可做
- 手臂伸直挂杠，不弯肘。
- 只靠肩胛骨下沉把身体抬高几厘米。
- 找「背先收紧」的感觉。
04
上斜俯卧撑
- 手撑桌沿，脚在地。
- 选能做到 12 个的高度。
- 稳定做 15 个后再降低高度。
- 全幅度，胸口接近支撑面。
05
侧平举
- 手臂向侧面平抬到与肩同高。
- 重量轻、次数多，中束吃这个。
- 别耸肩借力。
06
深蹲
- 膝盖跟脚尖同向。
- 蹲到大腿平行或更低。
- 20 个轻松后改保加利亚分腿蹲：后脚搭椅，单腿 3×10 每腿。
07
屈膝举腿
- 撑住双杠把手，背靠垫。
- 屈膝抬到胸口高度。
- 能 15 次后改悬垂版。
04
引体进阶四阶段
-
0
双脚踩带
3 × 5–6
- 达标
- 能稳定 6 个
- 预计
- 2–3 周
-
1
单脚踩带
3 × 5–8
- 达标
- 能稳定 8 个
- 预计
- 2–3 周
-
2
单脚踩带 + 离心 8 秒
离心 8 秒 × 5
- 达标
- 离心能 8 秒 × 5
- 预计
- 2–3 周
-
3
无带
拉起第一个
- 达标
- 第一个引体
- 之后
- 5 个会快很多
第一个最难。之后到 5 个会快很多。
05
饮食
- 即食燕麦片 50–70 g （热水冲，替代原来 70 g 麸皮）
- 希腊酸奶 200 g（无糖）
- 全蛋 2 个
- 无糖豆浆 250 ml
- 西红柿 1 个
- 南瓜子 + 扁桃仁 15–20 g
- 鸭腿 1 只（去皮更佳）
- 卤蛋 2 个
- 青菜 200 g
- 米饭 1.5–2 拳（225–300 g 熟）
- 鸡腿 2 只（去皮更佳）
- 馒头 1 个（100 g）—— 替代白芸豆面包
- 青菜 200 g
- 坚果 20 g
练前 / 练后
- 练前 30 分钟：香蕉 1 根（约 25 g 碳水）
- 练后 1 小时内：米饭或面包一份
调整规则
- 碳水想再加：中午米饭再多半拳，或早餐加一片全麦吐司。
- 脂肪想再降：鸭腿、鸡腿都去皮，省约 150 大卡。
- 别两个都吃：馒头和面包二选一；面包留着当备用（来不及的时候抓两片）。
06
进度记录
每周记一次，同一时间：晨起、排尿后、空腹。体重是唯一有效的判断依据。
在下方表格录入体重后，趋势线会自动更新。图表悬停可查看每周数值。
每周记录
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07
避坑清单
×别追求平板支撑时长超过 45 秒收益骤降，用屈膝举腿替代。
×别指望红薯增肌期练后反而需要快碳水，白米饭更合适。